老年人如何开展运动锻炼防跌倒？

跌倒对于老年人来说不是一件小事，任何一次跌倒都有可能严重影响老年人的生活。据调查数据显示：我国老年人跌倒的发生率在15%左右，由于我国老年人口众多，跌倒将给社会带来巨大的负担。

跌倒是人体失去平衡的结果，当人无法处于一种姿势或稳定状态时，即为失去平衡，衰老可导致身体各系统功能下降，造成平衡功能有所下降。令人欣慰的是，科学、适当的运动锻炼，可以延缓平衡功能的下降，预防跌倒的发生，降低跌倒后骨折的可能，可以说运动锻炼是最重要的防跌倒策略。当然，并不是所有运动锻炼都能预防跌倒，也没有哪一项运动锻炼适合每一个老人。

老年人参加运动锻炼的基本原则

安全性  老年锻炼首先考虑安全性问题。避免危险动作，动作要简单，运动强度和幅度不能太大。运动遵医嘱，并注意运动环境的安全。

全面性  个人锻炼和团体锻炼都是不错的选择，尽量选择多种运动项目，能活动身体的多个部位，如太极拳、八段锦、平衡操等。

适度性  根据自身生理特点和健康状况选择适当的运动锻炼形式、强度、时间、频次。每周3-5次，最好每天坚持；条件允许时，每天户外运动时间不少于30分钟，最好1小时。锻炼要量力而行，循序渐进，以微微出汗，感到自我舒适为度。

运动锻炼方法

热身运动-准备阶段

1.原地踏步加摆臂（3-5分钟），可以代替慢跑起到整体热身的效果；

2.重要部位关节活动（2-3分钟），如膝关节/腕关节/踝关节活动、颈/肩/腰部活动等；

3.身体大肌群的简单拉伸运动（3-5分钟），如弓步压腿、低头够脚尖动作、压肩和扩胸运动等。

坐位重心转移  左右转移动作，坐在椅子上，双手抓住椅子边缘，双脚稍微宽于肩部，引导上半身向右倾斜，同时保持两只脚与地板接触，复位；再向左重复以上步骤。重复10次。前后转移动作，除方向改为前后变化，其余同上。

单腿站立  两眼平视前方，一手扶支撑物（桌、椅等），一手叉腰，一腿支撑，一推抬起呈屈髋屈膝90°，单腿站立保持平衡10秒，换另一条腿。重复以上步骤。站立上限时间为30秒，时间逐渐增加。

健步走  运动时间1小时左右，包括10分钟准备活动，40分钟运动和10分钟整理放松，中间可适当休息，至少保持目标心率10分钟以上。目标心率=（220-年龄）*期望强度%。期望强度：60-69岁65%-75%；70岁以上，60%-70%。

(供稿：福建省疾控中心地方病及慢性非传染性疾病防治所 钟文玲、尹艳榕)